با وجود اینکه آمارها نشان می‌دهد ۶۵ درصد مردم ایران و ۳۰ درصد مردم جهان از چاقی رنج می‌برند، اما ممکن است شما جزء آن دسته از افرادی باشید که مشکلشان لاغری است و همیشه به دنبال این هستند که چگونه چاق شویم؟
در این مطلب، اول به شما یاد می‌دهیم که آیا واقعاً کمبود وزن دارید یا خیر، سپس روش‌ها و نکات بسیار مهمی را مطرح می‌کنیم که شما را در رسیدن به وزن ایده‌آلتان
چگونه بفهمیم که کمبود وزن داریم؟
کمبود وزن داشتن یعنی اینکه شاخص توده‌ی بدنی (Body Mass Index – BMI) شما کمتر از ۱۸.۵ باشد. این عدد به طور تقریبی کمتر از چیزی است که برای داشتن سلامت بهینه و پایدار نیاز است. همچنین BMI بیش از ۲۵ به معنی داشتن اضافه وزن است و BMI بیش از ۳۰ نیز به معنای چاقی مفرط در نظر گرفته می‌شود.
می‌توانید از روش ساده‌ای برای محاسبه‌ی BMI خودتان استفاده کنید: وزن بدنتان را به کیلوگرم بر مجذور قدتان بر حسب سانتی‌متر تقسیم کنید. همچنین به راحتی با وارد کردن قد وزن‌تان در این سایت، BMI خود را محاسبه کنید.
با این حال، به یاد داشته باشید که شاخص BMI یک معیار کاملاً دقیق هم نیست و نقص‌هایی دارد، زیرا تنها قد و وزن را در نظر می‌گیرد و توده‌ی عضلانی را به حساب نمی‌آورد. اگر یک فرد معمولی (نه ورزشکار) هستید، معیار تقریبی خوبی برای شما می‌باشد. بعضی افراد ممکن است به طور طبیعی خیلی لاغر باشند، اما در عین حال فردی سالم باشند. پس کمبود وزن داشتن طبق این شاخص، لزوما به معنای این نیست که شما مشکلات سلامتی دارید.
کمبود وزن و لاغری، در میان زنان و دختران، ۲ تا ۳ برابر شایع‌تر از مردان و پسران است.
مطلب مرتبط: محاسبه شاخص توده بدن چیست؟ BMI
دلایل لاغری بیش از حد چیست؟
بیماری‌ها و شرایط پزشکی متعددی وجود دارند که می‌توانند منجر به کاهش وزن بیمارگونه شوند که با شناخت و رفع آنها می‌توانید راحت‌تر به وزن ایده‌آل خود برسید.مهم‌ترین آنها به شرح زیر است:
- اختلالات خوردن: این مورد شامل بی‌اشتهایی عصبی می‌شود که یکی از اختلالات روانی بسیار جدی است.
- مشکلات تیروئیدی: داشتن تیروئید پرکار (یا همان پرکاری تیروئید)، سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و باعث کاهش وزن بیمارگونه می‌شود.
- بیماری «سِلیاک»: جدی‌ترین نوع بیماری‌های «عدم تحمل گلوتن» است و بیشتر افراد مبتلا به آن از بیماری‌شان اطلاع ندارند. این بیماری باعث می‌شود پرزهای روده‌ی کوچک آسیب دیده و در جذب مواد دچار مشکل شوند.
- دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع ۱) ممکن است منجر به کاهش وزن شدید شود.
- سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقدار زیادی کالری می‌سوزانند و باعث می‌شوند که فرد مبتلا، وزن زیادی از دست بدهد.
- عفونت‌ها: عفونت‌های خاصی ممکن است باعث شود که فرد دچار کمبود وزن زیادی شود. این مورد شامل انگل‌ها، بیماری سل و ویروس HIV و بیماری ایدز می‌شود.
با این اوصاف اگر کمبود وزن دارید، بهتر است که با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید تا با انجام آزمایش‌های مرتبط، احتمال ابتلا به بیماری‌های جدی و خطرناک را رد کند . اگر اخیرا بدون اینکه بخواهید، کاهش وزن زیادی داشته‌اید، این مسئله را حتماً جدی بگیرید.
لطفاً از راه “سالم” وزن اضافه کنید!
اگر قصد افزایش وزن دارید، بسیار مهم است که این کار را درست انجام دهید. مثلا مصرف نوشابه و دونات ممکن است در افزایش وزن به شما کمک کند، اما در عین حال سلامتی‌تان را هم به خطر می‌اندازد. در واقع اگر کمبود وزن دارید، باید مقدار متناسبی توده‌ی عضلانی و چربی زیرپوستی اضافه کنید، نه چربی شکمی.
افراد زیادی وجود دارند که علیرغم اینکه وزن طبیعی دارند، مبتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی می‌شوند. پس، بسیار ضروری است که تغذیه‌ی صحیح و سالم و به طور کلی سبک زندگی سالمی داشته باشید. پس بیایید نگاهی به راههای افزایش وزن سریع بیندازیم که در عین حال سلامت شما را هم به خطر نمی‌اندازند.
۱۹ نکته طلایی برای افزایش وزن “سالم” را بدانید
میزان کالری مورد نیاز برای چاق شدن
مهم‌ترین نکته در افزایش وزن این است که بیش از مقداری که روزانه بدنتان نیاز دارد (که به آن BMR گفته می‌شود)، کالری دریافت کنید. اگر قصد دارید به طور آهسته و پیوسته وزن اضافه کنید، پس ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیش از مقداری که روزانه می‌سوازنید، نیاز دارید. اگر می‌خواهید سریعتر وزن اضافه کنید، آنگاه ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیش از سطح معمول بدنتان نیاز دارید.
البته نیاز نیست که تا آخر عمرتان نگران محاسبه‌ی کالری‌ها باشید، اما اگر در چند روز یا چند هفته‌ی اول، آن را حساب کنید، باعث می‌شود درک درستی از کالری مصرفی‌تان به دست آورید.
برای اینکه بدانید به چه میزان کالری نیاز دارید و چطور میزان کالری دریافتی مورد نیازتان را تنظیم کنید، به این آدرس مراجعه کنید. هر عددی که نرم‌افزار به شما داد، برای افزایش وزن باید ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید.
حتماً پروتئین مصرف کنید
مهم‌ترین ماده‌ی غذایی برای اینکه به طور سالم وزن اضافه کنید، پروتئین است.
پروتئین‌ها آجرهای سازنده‌ی عضلات شما هستند. مصرف مقدار کافیِ پروتئین برای عضله ساختن به جای چربی انباشتن در بدن، ضروری است. بدون پروتئین، بیشتر کالری‌های اضافه‌ای که دریافت می‌کنید، در بدن تبدیل به چربی می‌شوند. پژوهش‌ها نشان داده است که طی دوره‌های پرخوری، رژیم غذایی سرشار از پروتئین باعث می‌شود بسیاری از کالری‌های اضافی بدن به عضله تبدیل شوند.
با این حال، به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دولبه است. پروتئین سیرکننده است، بنابراین می‌تواند احساس گرسنگی و اشتها را به طور چشمگیری کاهش دهد. در نتیجه باعث می‌شود که دریافت مقدار کافی کالری دشوارتر شود. اگر در تلاشید تا وزن اضافه کنید، به ازای هر یک کیلوگرم از وزن‌تان، ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید. اما اگر دریافت کالری‌تان خیلی زیاد باشد، از این مقدار هم می‌توانید بالاتر بروید.
غذاهای حاوی پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره هستند. منابع پروتئین، مانند پروتئین «آب‌پنیر (Whey)» نیز می‌توانند در برخی موارد، به گنجاندن مقدار کافیِ پروتئین در رژیم غذایی کمک کنند.
مقالات مرتبط: آیا می‌دانید مقدار پروتئین مورد نیاز بدن شما چقدر است؟ و آیا تمام نیاز بدنتان را از پروتئین تامین می کنید؟
کربوهیدرات و چربی را حداقل سه وعده در روز مصرف کنید
بیشتر مردم هنگامی که قصد وزن کم کردن دارند، کربوهیدارت‌ها یا چربی‌ها را در رژیم غذایی‌شان محدود می‌کنند. اما اگر هدف شما وزن اضافه کردن باشد، دقیقا باید برعکس این کار را انجام دهید، زیرا دریافت مقدار کافیِ کالری را دشوارتر می‌کند. اگر وزن اضافه کردن اولویت‌تان است، مقدار زیادی غذاهای سرشار از کربوهیدارت و چربی (البته چربی سالم نه ناسالم) بخورید. بهترین روش، خوردن مقدار فراوانی پروتئین، چربی و کربوهیدارت در هر وعده است.
غذا نخوردن در بازه‌های زمانی طولانی که به «روزه‌داری متناوب» معروف است هم اصلا برای شما خوب نیست. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است، اما می‌تواند در دریافت کالری کافی برای اضافه کردن وزن مشکل ایجاد کند. حتما روزی ۳ وعده غذا بخورید و همچنین هر وقت که می‌توانید، میان‌وعده‌های پرانرژی در طول روز مصرف کنید.
از سس‌ها، ادویه‌ها، و چاشنی‌ها غافل نشوید
خوردن غذاهای سبوس‌دار و تک‌ماده‌ای بسیار اهمیت دارد. اما مشکل اینجا است که این غذاها بسیار سیرکننده‌تر از غذاهای فرآوری‌شده و به‌دردنخور هستند و مصرف کالری بیشتر را که در بالا توصیه کردیم را مشکل‌تر می‌کنند. استفاده از ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌ها به این موضوع کمک می‌کند. هرچه غذا خوشمزه‌تر باشد، شما از آن بیشتر خواهید خورد.
همچنین، سعی کنید تا حد امکان، روی غذاهای پرانرژی تمرکز کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزن و اندازه‌شان، بیشترین انرژی را دارند. برخی از این غذاها را که برای وزن اضافه کردن، عالی هستند:
- مغزها: بادام، گردو، فندق، بادام‌زمینی و غیره؛
- میوه‌های خشک: کشمش، خرما، آلوی خشک و غیره؛
- لبنیات پرچرب: شیر پرچرب، ماست پرچرب، خامه، پنیر؛
- چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون تصفیه نشده و روغن آووکادو؛
- غلات: غلات سبوس‌دار مانند جوی دو سر و برنج قهوه‌ای (برنج سبوس‌دار)؛
- گوشت: گوشت مرغ، گوشت گاو، گوشت بره و غیره. بخش‌های چرب‌تر را بخورید؛
- گیاهان ریشه‌ای: سیب زمینی، سیب‌زمینی ترشی و سیب‌زمینی هندی؛
- شکلات تلخ، آووکادو، کره‌ی بادام‌زمینی، شیر نارگیل، گرانولا و مخلوط مغزها و میوه‌های خشک؛
بیشتر این غذاها بسیار سیرکننده هستند و گاهی باید خودتان را مجبور کنید با اینکه احساس سیری و پری می‌کنید، به خوردن ادامه دهید (البته افراط نکنید). اگر اولویت‌تان وزن اضافه کردن است، شاید بهتر باشد مدتی سبزیجات را فراوان مصرف نکنید، چون جایی برای غذاهای پرانرژی در معده‌تان باقی نمی‌گذارد. خوردن میوه‌ها نیز خوب است، اما سعی کنید روی میوه‌هایی تمرکز کنید که نیاز به جویدن زیاد نداشته باشند، مانند موز. آب میوه طبیعی هم گزینه مناسبی است.
وزنه بزنید و قدرت خود را افزایش بدهید
برای اینکه اطمینان حاصل کنید که کالری اضافه‌ای که دریافت می‌کنید، به جای رفتن به سلول‌های چربی در بدنتان، به عضله تبدیل می‌شود، وزنه زدن بسیار ضروری است. در یک باشگاه ورزشی عضو شوید و هفته‌ای ۲ تا ۴ بار ورزش کنید. وزنه‌های سنگین بلند کنید و سعی کنید که وزن و حجم آنها را به مرور افزایش دهید. اگر اندام به هم ریخته‌ای دارید یا در این زمینه تازه‌کار هستید، پس بهتر است که برای شروع از یک مربی خصوصی کمک بگیرید.
همچنین اگر مشکلات اسکلتی و استخوانی یا هر گونه مسئله‌ی پزشکی دیگری داشته باشید، شاید بهتر باشد با یک پزشک مشورت کنید. همچنین بهتر است که در شروع، زیاد روی تمرینات «هوازی» وقت نگذارید و بیشتر روی وزنه زدن تمرکز کنید. اگرچه انجام تمرینات «هوازی» برای بهبود تناسب اندام و سلامتی خوب است، اما در انجام آنها زیاده‌روی نکنید. زیرا ممکن است همه‌ی کالری‌های دریافتی اضافی‌تان را در این راه بسوزانید.
مطلب مرتبط: ورزش هوازی چیست و چه تاثیری بر بدن ما دارد؟
۱۰ نکته‌ی دیگر برای وزن اضافه کردن
ترکیب کردن کالریِ دریافتیِ بالا با تمرینات قدرتی سنگین، دو عامل بسیار مهم هستند. چندین عامل دیگر هم وجود دارند که به سریعتر وزن اضافه کردن کمک می‌کنند. در زیر ۱۰ نکته‌ی دیگر آمده است:
- پیش از وعده‌های غذایی آب ننوشید: این کار باعث می‌شود که معده‌تان پر شود و دریافت مقدار کالری کافی را دشوار کند.
- دفعات خوردن‌تان را افزایش دهید: هر وقت که می‌توانید، مثلا قبل از خواب، یک وعده‌ی اضافی یا یک میان‌وعده به برنامه‌ی غذایی‌تان بیفزایید.
- شیر بنوشید: نوشیدن شیر پرچرب برای رفع تشنگی، راهی ساده برای دریافت مقدار بیشتری پروتئین و کالری است.
- شِیک‌های چاق‌کننده بخورید: اگر واقعا برای وزن اضافه کردن دچار مشکل هستید، می‌توانید شیک‌های چاق‌کننده را امتحان کنید. این شیک‌ها پروتئین، کربوهیدرات و کالریِ بالایی دارند.
- بشقاب بزرگتری استفاده کنید: اگر در تلاشید تا کالری بیشتری دریافت کنید، مطمئنا باید از بشقاب‌های بزرگتری استفاده کنید. چون بشقاب‌های کوچک خود به خود باعث می‌شود که کمتر غذا بخورید.
- به قهوه‌تان خامه اضافه کنید: این راه ساده‌ای برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
- «کِراتین» مصرف کنید: منبع عضله‌سازی، «کِراتین مونوهیدرات» می‌تواند به اضافه شدن وزن عضلانی‌تان کمک کند.
- خواب راحتی داشته باشید: خواب راحت برای رشد عضلات بسیار مهم است.
- غذاهای پروتئینی را قبل از سبزیجات بخورید: اگر غذای شما مخلوطی از مواد مختلف است، ابتدا غذاهای پرکالری و پروتئینی را بخورید و سبزیجات را برای انتهای کار بگذارید.
- سیگار نکشید: افراد سیگاری از افراد غیرسیگاری وزن کمتری دارند. همچنین ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می‌شود.
عواقب کمبود وزن برای سلامتی چیست؟
در حال حاضر، چاقی یکی از بزرگ‌ترین مشکلات سلامتی در دنیا است. با این حال، کمبود وزن نیز می‌تواند به اندازه‌ی چاق بودن برای سلامتی مضر باشد. بر اساس یک مطالعه‌ی انجام شده در این زمینه، کمبود وزن، خطر مرگ زودرس را ۱۴۰ درصد در مردان و ۱۰۰ درصد در زنان افزایش می‌دهد. در این پژوهش، چاقی «فقط» ۵۰ درصد خطر مرگ زودرس را افزایش می‌داد و این نشان می‌دهد که لاغر بودن حتی ممکن است از چاقی هم مضرتر باشد!
پژوهشی دیگر، خطر مرگ زودرس را تنها در مردان نشان داده است، نه در زنان. این یعنی کمبود وزن ممکن است برای مردان بدتر و مضرتر باشد. لاغر بودن همچنین به سیستم ایمنی بدن نیز آسیب می‌رساند، خطر ابتلا به عفونت‌ها را افزایش می‌دهد، منجر به پوکی و شکستگی استخوان می‌شود و مشکلات باروری ایجاد می‌کند.
افرادی که کمبود وزن دارند، احتمال ابتلا به «کم‌ماهیچگی» یا «سارکوپِنیا» (تحلیل عضلات به علت کهولت سن) در آنها بیشتر است و بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل هستند.
پس لاغری را اگر نگوییم بیشتر از چاقی، اما به همان اندازه می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. افراد لاغر در خطر ابتلا به پوکی استخوان، عفونت‌ها، مشکلات باروری و مرگ زودرس هستند.
صبور و ثابت‌قدم باشید
وزن اضافه کردن شاید سخت باشد، اما پایداری و ثابت قدم بودن، کلید موفقیت در بلندمدت است. برای بعضی افراد وزن اضافه کردن ممکن است واقعا سخت باشد. زیرا وزن بدنتان یک نقطه‌ی تنظیم شده دارد که در آن وزن احساس راحتی می‌کند. چه سعی کنید از این نقطه‌ی معین پایین‌تر بروید (وزن کم کنید)، چه بخواهید بالاتر بروید (وزن اضافه کنید)، بدنتان با تنظیم کردن سطح گرسنگی و سرعت سوخت‌وساز، در مقابل این تغییرات مقاومت می‌کند. هنگامی که کالری بیشتری دریافت می‌کنید و وزن‌تان بالا می‌رود، می‌توانید انتظار داشته باشید که بدنتان با کاهش اشتها و افزایش سوخت‌وساز، به این تغییر واکنش نشان دهد. مغز و همچنین هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی وزن مانند «لِپتین» به شدت در این باره دخالت می‌کند. بنابراین شما باید انتظار مقداری سختی و مشقت را داشته باشید. در برخی موارد، ممکن است علیرغم اینکه احساس منفجر شدن می‌کنید، به معنای واقعی کلمه خودتان را مجبور به خوردن کنید.
در پایان باید گفت که تغییر وزن بیشتر شبیه دو ماراتُن است تا دوی سرعت؛ ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا به نتیجه‌ی دلخواه‌تان برسید. در نتیجه، اگر خواهان موفقیت بلند مدت هستید، باید در این راه ثابت قدم باشید.